Guía para el Cuidado de la Espalda
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Guía para el Cuidado de la Espalda
- Introducción
- Factores de riesgo dorsolumbar 4
- Protección de la espalda: buenas prácticas de higiene postural en las actividades de la vida diaria 5
- 3.1 Conoce tu postura __ 5
- 3.2 Cuando te levantes o al sentarte __ 5
- 3.3 Cuando te sientes __ 5
- 3.4 Bipedestación prolongada __ 6
- 3.5 Cuando estés acostado _ 6
- 3.6 Cuando tengas que agacharte __ 7
- 3.7 Durante las tareas de planchado y cocina _ 7
- 3.8 Durante las tareas de limpieza _ 7
- 3.9 Al hacer la cama 9
- 3.10 Mientras te cepillas los dientes 10
- 3.11 En el acceso y desplazamiento con el vehículo 10
- 3.12 Al hacer la compra (MMC) 10
- 3.13 En caso de tener que coger peso de una superficie elevada _ 11
- 3.14 Llevar bebés en brazos 11
- 3.15 Atención de personas con movilidad reducida 12
- Fortalecimiento de la espalda: ejercicios de fortalecimiento y estiramiento __ 14
- 4.1 Respiración abdomino-diafragmática _ 15
- 4.2 Báscula pélvica en supino _ 15
- 4.3 Puente _ 15
- 4.4 Abdominales (isométricos) 16
- 4.5 Estiramiento del piramidal o piriforme 16
- 4.6 Estiramiento ciático 17
- 4.7 Extensión tronco en prono 17
- 4.8 Flexibilización (lomo gato-perro) _ 18
- 4.9 Elevación brazo-pierna simultánea 18
- 4.10 Estiramiento psoas iliaco __ 18
- 4.11 Estiramiento lumbosacro en suelo 19
- Salud integral de la espalda __ 20
- 5.1 La actividad física y deporte __ 20
- 5.2 La alimentación y el sobrepeso 21
- 5.3 El tabaquismo _ 22
- 5.4 El estrés 23
- 5.5 El sueño 24
- Encuesta de autoevaluación __ 25
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